避難所生活の実態5つ｜防災士が教える完全ガイド
避難所生活の実態5つ｜防災士が教える完全ガイド
こんにちは。「ふくしまの防災 HIH ヒカリネット」防災士の後藤です。
「避難所ってどんなところなんだろう」「実際に行ったら、どんな生活になるんだろう」——災害のニュースを見るたびに、そう考えたことはありませんか。テレビに映るのは体育館に並ぶ毛布や段ボールの仕切りですが、そこで一日がどう流れ、何に困るのかまでは、なかなか伝わってきませんよね。
避難所生活で本当につらいのは揺れそのものではなく、トイレ・睡眠・プライバシーという「生活の土台」が同時に崩れることです。
この記事でわかること
- 避難所生活の一日の流れと、実際に困ることの中身
- トイレが最初に破綻する理由と、それが健康に及ぼす影響
- 雑魚寝が体を壊す仕組み（防災理科的な解説）
- 2024年12月に国が改定した、避難所の新しい環境基準
- 避難所・在宅避難・車中泊の使い分けと、今日からできる備え
避難所生活の実態と一日の流れ
避難所生活とはどんな暮らしか
避難所生活とは、自宅が被害を受けたり危険な状態になったりしたとき、学校や公民館などの施設で一定期間にわたって寝起きし、食事をとりながら過ごす集団生活のことです。
ポイントは「一定期間」というところ。津波や土砂災害から一時的に逃げる場所は「指定緊急避難場所」で、生活する場所は「指定避難所」。この2つは災害対策基本法で別々に定められています。実際には兼ねている施設も多いのですが、目的はまったく違います。くわしくは避難場所と避難所の違いを解説した記事にまとめていますので、あわせて読んでみてください。
規模感もつかんでおきましょう。東日本大震災では、発災3日目にあたる2011年3月14日時点で避難者が約47万人に達しました。阪神・淡路大震災の最大時（約32万人）のおよそ1.5倍です。
ちなみに私自身は、あの日、避難所には行っていません。福島市の事務所で被災し、家族の安否確認のために家に戻り、そのまま自宅で過ごしました。停電は2〜3日、断水は2日ほど。それでも屋根と壁があるだけで、どれほど心が救われたか。だからこそ「避難所に行かずに済む備え」も、この記事で正直にお伝えしたいと思っています。
避難所での一日の過ごし方
避難所の一日は、想像以上に「早く始まり、長い」です。運営方針や施設によって大きく異なるためあくまで一例ですが、おおむね次のような流れになります。
| 時間帯 | 主な動き | 起こりやすいこと |
|---|---|---|
| 5〜6時 | 起床・館内清掃 | 周囲の物音で全員が早く目覚める |
| 7〜8時 | 朝食の配給 | 行列。冷たいパンやおにぎりが続く |
| 9〜12時 | 物資受け取り・自宅の片付け | 移動の負担。情報収集の時間 |
| 12〜17時 | 昼食・手続き・待機 | やることがなく、時間を持て余す |
| 18〜20時 | 夕食・館内の連絡 | スマホの充電待ちで行列 |
| 21時〜 | 消灯 | 物音・照明・寒暖差で眠れない |
注目してほしいのは、日中に「やることがない時間」が長いという点です。体を動かさない時間が続くことが、後で説明する健康リスクに直結していきます。
避難所で困ること5つの現実
過去の災害の記録や調査で繰り返し挙がる困りごとは、だいたい次の5つに整理できます。これが、避難所生活の実態を形づくる5つの現実です。
①トイレ／断水と下水道の停止で、あっという間に使えなくなる。過去の調査で繰り返し上位に挙がる困りごとです。
②睡眠／硬い床、消えない照明、いびきや咳、寒暖差。眠れない日が続きます。
③プライバシー／着替え、授乳、電話、泣くこと。一人になれる場所がありません。
④食事／初期は冷たい食事が中心。温かいものが出るまでに日数がかかります。
⑤情報と充電／スマホの電池が切れると、必要な情報から一気に切り離されます。
ここで大事なのは、この5つが別々の問題ではなく、鎖のようにつながっているということです。トイレを我慢して水分を控えれば体調が悪くなり、眠れなければ判断力が落ち、情報が入らなければ不安が増す。ひとつが崩れると、連鎖して全部が崩れていきます。
トイレが最初に破綻する理由
「水が止まってもトイレは何とかなるだろう」——多くの方がそう考えます。ですが、ここには2つの誤解があります。
ひとつめ。断水していなくても、トイレが使えないことがあります。 上水道が生きていても、下水道の管や施設が地震で壊れていれば、流した水の行き場がありません。マンションなどでは、上の階から流した汚水が破損箇所であふれ、下の階に逆流する事例も報告されています。「水が出るから流していい」は、実は危険な判断なんですね。
ふたつめ。仮設トイレはすぐには届きません。 国土交通省の資料によれば、東日本大震災では、仮設トイレが避難所に行き渡るまでに4日以上かかったと回答した地方公共団体が全体の約66％を占めたとされています。阪神・淡路大震災でも、災害用トイレが設置されたのは早いところでも3日目以降で、11日目だった事例も記録されています。つまり多くの場所で、数日間は「足りない状態」が続くということです。
数百人が使う施設で、使えるトイレが数個。しかも清掃も水も足りない。この状況で人がとる行動は決まっています。「トイレに行かなくて済むように、水を飲まない」のです。
これは根性論ではなく、公的にも確認されている現象です。内閣府のトイレに関するガイドラインでも、トイレの使用を減らすために水分や食事を控えることが、心身の機能低下やさまざまな疾患の発生・悪化につながったと整理されています。トイレ問題は衛生の話に見えて、実は循環器の話なんですね。携帯トイレの必要数や選び方は防災トイレの選び方と必要数を解説した記事でくわしく扱っていますので、備蓄の実務はそちらを参考にしてください。
雑魚寝と騒音が招く健康被害
ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。床に寝ることそのものが、体を壊します。 「我慢すればいい」ではなく、理科的なメカニズムがあるんですね。
床から離れると、何が変わるのか
床に直接寝る生活が続くと、次の3つが同時に進行します。
1. 動かなくなる／床から起き上がるのは、想像以上に体力を使います。特に高齢の方は「立つのが億劫」になり、横になったままの時間が増える。すると足の血流が滞り、血栓ができやすくなります。これがエコノミークラス症候群（肺塞栓）につながります。
2. 粉じんを吸い込む／人が歩けば床のほこりが舞い上がります。床に近いほど、その粉じんの影響を受けやすいとされています。寝ている間じゅう顔が床のすぐそばにあれば、それだけ吸い込む量も増えるということです。結果、咳や呼吸機能の低下が起こりやすくなります。
3. 眠れない／硬さ、寒さ、物音。睡眠不足は血圧を上げ、持病を悪化させます。
この3つのリスクは、実際の統計とも無関係ではなさそうです。内閣府が2026年1月に公表した令和6年能登半島地震の災害関連死事例集では、認定された286人の死因のうち循環器系の疾患が約30％、呼吸器系の疾患が約28％を占めていました。1つめのリスクが循環器、2つめが呼吸器と重なります。
ただし、これは「床で寝たから亡くなった」という単純な話ではありません。同じ事例集では、認定された方の約94％に何らかの既往症等があったこと、災害関連死に至る要因は多岐にわたり複数の要素が重なって死に至る事例が多いことが整理されています。避難生活の環境は、あくまでその要素のひとつ。ただ、自分で減らせる要素でもある——そう考えるのがいいのかなと思います。
だからこそ、床から約35cmの高さがある簡易ベッドや段ボールベッドが有効とされています。東日本大震災でベッドを使った方へのアンケートでは、体が楽になった、立ち上がりやすくなった、よく眠れるようになった、鼻水や咳が減った、といった回答が寄せられています。
TKB48という考え方
新潟大学特任教授の榛沢和彦氏が提唱している、48時間以内にトイレ（T）・キッチン（K）・ベッド（B）を整えるという指標です。イタリアなどでは制度として運用されており、日本でも自治体の備えの目安として広がりつつあります。
避難生活の負担で命を落とすことを災害関連死といいますが、令和6年能登半島地震では、2026年7月時点で災害関連死が520人と、直接死（228人）を大きく上回っています。地震そのものより、そのあとの暮らしで多くの命が失われている——この事実こそが、避難所生活を軽く見てはいけない理由です。
避難所生活を乗り切るための備え
国が定めた避難所の環境基準
「避難所なんだから、多少の不便は仕方ない」。長いあいだ、日本ではそう考えられてきました。ですが、その前提はいま公式に変わりつつあります。
まず国際的な目安として、災害や紛争の被災者が尊厳ある生活を送るための「スフィア基準」があります。おもな指標は次のとおりです。
| 項目 | スフィア基準の目安 |
|---|---|
| 1人あたりの居住スペース | 最低3.5㎡（畳およそ2畳分） |
| トイレの数 | 発災48時間以内は50人に1基、その後は20人に1基 |
| トイレの男女比 | 女性用は男性用のおよそ3倍 |
| 給水量 | 1人1日あたり最低15リットル |
では日本の避難所はこの水準にあるのか。その答えを、国自身の動きが示しています。
2024年12月13日、内閣府は避難所に関する取組指針を改定しました。 令和6年能登半島地震を踏まえた検討会の報告書やスフィア基準等を踏まえたもので、トイレカー・トイレトレーラーの確保、キッチンカーの活用や調理人の派遣、そしてパーティションや段ボールベッドを避難所の開設時に設置することなどが盛り込まれました。
個人的にいちばん大きいと感じたのは、指針の名称そのものが変わったことです。「避難所における良好な生活環境の確保に向けた取組指針」から、「避難生活における良好な生活環境の確保に向けた取組指針」へ。
場所の話から、暮らしの話へ。国の言葉づかいが変わったということは、「避難所は我慢する場所」という考え方が公式に見直されたということです。（出典：内閣府『避難所の生活環境対策』）
とはいえ、備品が全員分そろうまでには時間がかかります。だからこそ「最初の数日は自分で何とかする」備えが必要になります。
避難所に持っていくべきもの
避難所に何もかも持っていくことはできません。ここでは、避難所という環境だからこそ効くものに絞ってお伝えします。食料や水といった基本の備えは、防災リュックの記事にゆずります。
| 困りごと | 効くもの | 理由 |
|---|---|---|
| トイレ | 携帯トイレ・防臭袋 | 施設のトイレが使えない時間を自力でしのげる |
| 睡眠 | アイマスク・耳栓・エアーマット | 照明と物音を遮る。床からの冷えと硬さを緩和 |
| プライバシー | 大判ストール・レインポンチョ | 着替えや授乳の目隠しになる。防寒も兼ねる |
| 情報 | モバイルバッテリー・小型ラジオ | 充電の行列に並ばずに済む |
| 衛生 | ウェットシート・ドライシャンプー | 入浴できない期間の不快感を減らす |
| 足元 | スリッパ・厚手の靴下 | 土足の床、冷え、ガラス片から足を守る |
耳栓とアイマスクは数百円で、リュックの片隅に入る大きさです。それで睡眠が確保できるなら、費用対効果はきわめて高い。「命を守るもの」だけでなく「眠りを守るもの」を入れておく——これが避難所を想定した備えの発想です。
防災用品を一つずつ揃えるのが難しい方へ。HIHでは、福島の被災経験と防災士の視点をもとに考えた防災リュックを楽天市場で販売しています。
楽天市場でHIH防災リュックを見る →
女性と子どもの防犯とルール
「避難所は女性は行かないほうがいい」という言葉を、ネット上で見かけたことがあるかもしれません。この話題は、不安だけが独り歩きしやすいところです。落ち着いて、事実で考えていきましょう。
まず前提として、国はこの課題を認識し、公式に対策を定めています。 内閣府男女共同参画局の「災害対応力を強化する女性の視点」というガイドラインでは、性暴力等の未然防止の観点から、女性用トイレを男性用と離れた場所に設置すること、女性用品や防犯ブザーを配置することなどが示されています。つまり「気をつけましょう」という精神論ではなく、施設の配置の問題として扱われているわけです。
個人でできる備えと行動
- 防犯ブザーやホイッスルを持ち、就寝時や夜のトイレでは携帯する
- 夜間のトイレは、家族や知人と2人以上で行く
- 寝る場所は、できるだけ出入口や通路の死角を避ける
- 子どもを1人で行動させない。トイレも必ず付き添う
- 困ったことがあれば、我慢せず運営スタッフや自治体の窓口に伝える
大事なのは、「怖いから行かない」でも「大丈夫だから気にしない」でもなく、知って、備えて、行動を決めておくことです。それができれば、避難所は選択肢のひとつとして安心して数えられるようになります。
在宅避難という第三の選択肢
ここで、あらためて確認しておきたいことがあります。避難は、必ずしも避難所へ行くことだけを意味しません。
災害対策基本法の第86条の7では、やむを得ない理由により避難所に滞在することができない被災者に対しても、必要な生活関連物資の配布や保健医療サービスの提供などに配慮するよう定められています。避難所に行かなくても、支援の対象から外れるわけではないということです。
| 避難所 | 在宅避難 | 車中泊避難 | |
|---|---|---|---|
| 選べる条件 | 自宅が危険・住めない | 自宅が無事で周囲も安全 | 安全な駐車場所がある |
| 情報・物資 | ◎ 集まりやすい | △ 自分で取りに行く | △ 自分で取りに行く |
| プライバシー | △ 確保が難しい | ◎ 保たれる | ○ ある程度保たれる |
| 睡眠環境 | △ 物音・照明 | ◎ 普段のベッド | △ 狭く同一姿勢 |
| 主なリスク | 感染症・ストレス | 孤立・情報不足 | エコノミークラス症候群 |
| 必要な備え | 持ち出し袋 | 1週間分の備蓄 | 寝具・防寒・水分 |
在宅避難を選ぶなら、家に十分な備蓄があることが絶対条件です。水、食料、そして何より携帯トイレ。備蓄の考え方は家庭の防災備蓄ガイドで数量まで整理していますので、そちらで組み立ててみてください。
ただし、自宅の安全が確認できていないのに在宅避難を選ぶのは危険です。 傾いている、壁に大きな亀裂がある、余震で崩れる恐れがある——こうした場合は迷わず避難所へ。「行きたくないから家にいる」と「安全だから家にいる」は、まったく別のことです。
避難所生活の備えを今日始める
ここまで、避難所生活の実態と、それに対する備えを見てきました。最後に、いちばん大事なことをお伝えします。
2011年3月11日、私は福島市の事務所で被災しました。家族の安否を確かめに帰るのに、いつもは10分の道のりが40分かかりました。停電が2〜3日、断水が2日。スーパーは1週間ほど閉まったままでした。そして震災のあと、しばらくのあいだ街から色が消えて、白黒に見えたことを、いまもはっきり覚えています。
あのとき痛感したのは、道具そのものが人を救うのではないということです。備えがあることで心に余裕が生まれ、その余裕が正しい判断と行動につながる。 だから私は、防災士の資格を取得し、HIHを設立しました。避難所生活の情報をここまでお伝えしてきたのも、怖がらせたいからではなく、知っておけば落ち着いていられるからです。
今日できる3つのこと
- 自宅と職場の最寄りの指定避難所を、地図で確認する
- 携帯トイレ・耳栓・アイマスク・モバイルバッテリーの4点が家にあるか確認する
- 「家が無事なら在宅避難、危険なら避難所へ」と家族で決めておく
一人暮らしの方や、女性でご自身の備えを見直したい方は、一人分の備えをまとめた防災セットの内容もあわせてご覧いただくと、必要なものの全体像がつかみやすいかなと思います。
避難所生活は、知らなければただ不安なだけの世界ですが、知っていれば準備のできる場所に変わります。完璧を目指さなくて大丈夫です。今日、リュックにひとつ何かを足すところから始めていきましょう。
数値データはあくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトでご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。
よくある質問
Q. 避難所生活は平均でどれくらい続きますか？
A. 災害の規模や住宅被害の程度によって大きく異なり、数日で解消する場合もあれば、数か月に及ぶこともあります。東日本大震災では避難生活が長期化し、応急仮設住宅への移行まで時間を要しました。まずは最初の1週間を自力でしのげる備えを目安にしてください。
Q. 避難所生活で最も困ることは何ですか？
A. 過去の災害の記録では、トイレが繰り返し上位に挙がっています。断水や下水道の停止で使えなくなり、我慢して水分を控えることで体調を崩す連鎖が起こりやすいためです。携帯トイレを個人で備えておくことが、最も効果の高い対策のひとつです。
Q. 避難所生活は女性や子どもにとって危険ですか？
A. 集団生活である以上、防犯面の配慮は必要です。内閣府男女共同参画局のガイドラインでも、女性用トイレの配置や防犯ブザーの設置などが対策として示されています。夜間のトイレは複数人で行く、子どもを1人にしないといった行動を決めておけば、リスクは大きく減らせます。
Q. 避難所生活を避けて在宅避難してもよいですか？
A. 自宅の安全が確認でき、周囲にも危険がない場合は在宅避難という選択が可能です。災害対策基本法でも、避難所に滞在できない被災者への物資配布や保健医療サービスの提供に配慮するよう定められています。ただし1週間分程度の備蓄が前提となります。
Q. 避難所生活のために特に用意すべきものは何ですか？
A. 携帯トイレ、耳栓とアイマスク、モバイルバッテリー、大判ストールの4種類が費用対効果の高い備えです。いずれも軽くてかさばらず、トイレ・睡眠・情報・プライバシーという避難所の4大課題に直接対応できます。
🛡️ 防災士監修記事
後藤 秀和（ごとう ひでかず）
防災士／株式会社ヒカリネット 代表取締役
2011年3月11日、東日本大震災を福島で経験。「あのとき備えていたら」という後悔をなくすため、防災士資格を取得しHIH（Hope is Here）を設立。防災セット累計出荷20万個超、法人導入実績300社以上。
